早上看到這樣一個標題：

這3類主食，是公認的肥胖元兇，每一口都堪比“吃油”！

根據九多年的撰稿經驗，不用點進去都知道，說的是： 大米、面條、饅頭這三類最常見的主食。

說它們不能吃的理由無非也就是熱量高，脂肪多，升糖快啊……

九一直說過，減肥沒有什么東西是不能吃的，只要你懂得吃，也能盡情享受脂肪、碳水、糖分的美味。

但如果你非常較真，一定要個結果的話，本貼心懂事九也不介意幫你們比較比較~

米飯/面條/饅頭，熱量很高？

作為考據黨，首先一定要上數據：

比熱量：

不考慮營養物質，單考慮熱量的話，這3種食物的熱量大概是這樣的：

1 個 100 克的熟饅頭，約 221 大卡

1 碗 100 克熟米飯，約 115 大卡

1 碗 100 克熟面條，約 109 大卡

如果非要選一個，那么饅頭是最先被out的一個。

米飯和面條熱量差6大卡，大概是站起來多走兩步就能消耗掉的熱量，勉強能打成平手。

比飽腹感：

考慮到我們減肥的時候最容易餓，一餓就想吃吃吃，飽腹感也是我們選擇食物的重要參考。

至于飽腹感的衡量，可以看3個地方：

1.熱量一樣，體積大的一般比較容易讓人飽。

比如都是500大卡，24條黃瓜的飽腹感就要比2個小雞腿稍微強一點。

而在米飯、面條和饅頭里面，同樣的熱量， 米飯、面條含有較多的水，體積比饅頭大，吃進去之后胃里滿滿的，很容易就飽了。 非要計較一個高下的話，面條的含水量更高一些。

2. 蛋白質與膳食纖維含量越高，飽腹感越強。

在米飯、面條和饅頭里面，100g饅頭有7g蛋白質和1.3g膳食纖維，比面條和米飯都多，相對扛餓。但因為個頭比較小，一不小心就吃多了。

而米飯和面條相比，米飯的蛋白質比面條多0.3g，膳食纖維多0.2g，險勝。

3. 選低GI的食物，更加扛餓.

看數據的話，饅頭88＞大米飯83＞白面面條82。饅頭出局，面條略勝。

（圖片來源：生命時報）

比賽結果：

這樣幾輪PK下來，饅頭是第一個out的，米飯和面條差別不大。

如果非要選一個，那么面條略好一些。

但選擇面條又有一個問題，你除了吃面，你還會喝湯。面湯中有溶解的淀粉、油脂、肉類等，這會造成油脂或淀粉攝入多，你吃進更多的油量。

所以九的建議是，愛吃米飯的，就繼續吃米飯；愛吃面條，就繼續吃面條。愛吃饅頭的，如果你飯量大，要吃好幾個才能飽的話，那還是少吃點吧。

但無論你pick哪一個，

它們都是白米白面。

對減肥來說，

都不算最優選擇。

如果希望 瘦更快的話，

九更建議你們：

換一換

1、白饅頭換成全麥饅頭

全麥饅頭中含有大量膳食纖維，用全麥饅頭代替白饅頭，既能增強飽腹感，還能延緩血糖的上升，營養也會更豐富。

2、白米飯換成雜糧飯或豆飯

熟悉九的人都知道，九家里一直屯著20多種谷物雜糧，每次煮飯就會隨手往里面扔一把。有兩個組合是九經常放的：

第1種是 【糙米+黑米】， 糙米可調節不飽和脂肪，加速腸道蠕動，預防便秘。而黑米的B族維生素含量是普通大米的4倍左右，能夠促進脂肪、蛋白質、糖類的代謝。

第2種是 【豆】。 紅豆、豌豆等豆類含有豐富的蛋白質。蛋白質抑制胃饑餓激素的能力要比糖類要強，并且豆類中還含有豐富的膳食纖維。這樣煮出來的米飯不但更扛餓，營養價值也比普通的米飯高。

3、白面條換成雜糧面或蔬菜面

把白面條換成雜糧面，如白面中加入蕎麥面、綠豆面、高粱面等。

此外，你還可以在煮面條時多加入一些白菜、生菜、海帶絲、豆腐絲等，減少面量、增加蔬菜量，把純白面條變成蔬菜面，不但營養更豐富，飽腹感也更強。

最重要的還是…

分量

畢竟，減肥一天的飲食除了主食，還要有足夠的蛋白質、優質脂肪和大量的蔬菜。如果你光主食就吃了10碗米飯，留給其他食物的熱量就不多了。

一定要記得， 在減肥期間，每個人每天要吃3個拳頭大小的主食，其中三分之一來源于粗糧（也就是燕麥、各種紅豆綠豆雜豆、紅薯等食物），剩下的三分之二來源于米飯，面條，饅頭，小米等等。

別吃少，但也不要過量~